Как безопасно сбросить вес после масленицы по совету эксперта
Питание и тренировки после масленичной недели: как не навредить себе
После масленичной недели не стоит резко ограничивать себя. Эксперт советует умеренные тренировки и сбалансированное питание.
Масленичная неделя для многих становится настоящим испытанием для фигуры: блины, варенье, сладости и обилие углеводов. После таких гастрономических излишеств желание срочно избавиться от набранных килограммов вполне понятно. впрочем, как отмечает тренер-нутрициолог Юрий Брабечан, резкие меры только навредят организму.
По его словам, если стрелка весов после праздников показывает плюс 1-3 килограмма, паниковать не стоит. Это не столько жир, сколько вода, задержавшаяся из-за гликогена, соли и сахара, а также наполненный кишечник. Большая часть этого «лишнего» уйдет сама по себе в течение недели, если вернуться к привычному режиму.
Вместо строгих диет и голодовок Брабечан советует постепенно возвращаться к сбалансированному питанию. Важно включать белок в каждый прием пищи – мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Такой метод помогает дольше сохранять чувство сытости, снижает тягу к сладкому и поддерживает мышцы при снижении веса.
После недели выпечки и сладостей стоит сделать акцент на крупах, цельнозерновом хлебе, овощах и фруктах. Овощи, по мнению специалиста, должны составлять не менее 300-500 граммов в день. Они не только насыщают, но и способствуют выведению лишней жидкости. Жиры полностью исключать не нужно, но их количество стоит контролировать.
Калорийность рациона рекомендуется уменьшить на 300-500 ккал от привычного уровня. Сильный дефицит приведет к срывам и ухудшению самочувствия. Блины не обязательно вычеркивать из меню – достаточно уменьшить порцию и выбирать начинки вроде творога или рыбы вместо сладких добавок.
Что касается физической активности, Брабечан рекомендует не перегружать себя. Оптимально – 2-4 силовые тренировки в неделю по 45-70 минут с базовыми упражнениями: приседания, тяги, жимы. Главная задача – дать мышцам понять, что они нужны организму, а не изнурять себя до изнеможения. Дополнительно полезно проходить 6-10 тысяч шагов ежедневно и по желанию добавлять легкое кардио 2-3 раза в неделю по 20-40 минут.
Регулярность важнее героических усилий: три умеренные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна изнуряющая и последующая неделя бездействия. Уже за первую неделю нормализации режима часть веса уйдет за счет воды. За 2-4 недели женщины обычно теряют 1,5-3 кг, мужчины – 2-4 кг. Здоровый темп снижения жира – 0,5-1% от массы тела в неделю. Более быстрые темпы обычно сопровождаются потерей мышц и энергии.
Эксперт подчеркивает: не стоит ждать мгновенных результатов и бросаться в крайности. Постепенный возврат к привычному образу жизни, умеренные тренировки и разумный метод к питанию помогут не только вернуть форму, но и сохранить здоровье. Ранее мы писали: «В чем особенности тренировки бегом под водой: мнение эксперта».
Источник: peterburg2.ru
